Thực đơn low-carb 7 ngày giảm mỡ nhanh để diện đồ chơi Tết (update mới nhất)

Chào các bạn. Hôm nay Famousfoodsllc sẽ giới thiệu đến bạn bài viết Thực đơn low-carb 7 ngày giảm mỡ nhanh để diện đồ chơi Tết.

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb là cụm từ viết tắt của low-carbohydrate, ít đường và tinh bột. Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, sẽ hạn chế các thực phẩm có đường và tinh bột, trong khi ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra, khi bạn ăn nhiều protein và chất béo, giảm lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, thì nồng độ insulin sẽ giảm, làm các axit béo được giải phóng khỏi các mô trong cơ thể giúp đốt cháy năng lượng, không gây tích tụ mỡ thừa, dẫn đến việc giảm cân.

1. Những thực phẩm nên ăn và nên hạn chế

Những thực phẩm nên sử dụng khi ăn low-carb

Đối với chế độ ăn low-carb, bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu protein và chất béo, ít carb như sau:

Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo.

Trứng là nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1

Thịt: ức gà, thịt bò,…giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.

Thịt ức gà, thịt bò giàu protein và ít calo

Cá và hải sản: nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như vitamin A, D,…

Cá và hải sản là nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3

Rau củ quả: Đa số đều có hàm lượng carb cực thấp, chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,…

Đa số rau củ quả đều có hàm lượng carb cực thấp

Các loại hạt: có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.

Các loại hạt có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, chất xơ, protein

Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,…cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…

Các loại đậu cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa

Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.

Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.

Bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu

Sữa: chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Chú ý đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.

Sữa chứa một lượng carb cực kỳ thấp

Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ.

Cafe đen không đường là một loại thức uống chưa carb thấp

Những thực phẩm nên hạn chế khi ăn low-carb

Đối với chế độ ăn low-carb, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa tinh bột và đường như:

  • Bánh kẹo ngọt.
  • Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột như: trái cây sấy khô, nước ép trái cây, chuối, bắp, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi.
  • Một số loại dầu ăn như: dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác.
  • Sốt salad bán sẵn.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và đậu như: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy.
  • Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt.

Hạn chế ăn những thực phẩm chứa tinh bột và đường

2. Ai không nên ăn low-carb

Người bị đường huyết thấp: Insulin có chức năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm do đó không nên áp dụng cho những người bị đường huyết thấp.

Người mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.

Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ, do đó không nên áp dụng chế độ ăn low-carb, mà hãy ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nhé.

Phụ nữ mang thai không nên ăn theo chế độ low-carb
3. Thực đơn low-carb 7 ngày tham khảo

Ngày 1:

  • Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột.
  • Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp.
  • Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò.

Ngày 1

Ngày 2:

  • Bữa sáng: thịt heo rán.
  • Bữa trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
  • Bữa tối: canh bí nấu sườn, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

Ngày 2

Ngày 3:

  • Bữa sáng: ức gà chiên.
  • Bữa trưa và tối: canh cá, gan rán, tôm hấp, canh cua.

Ngày 3

Ngày 4:

  • Bữa sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: mực xào, canh cải thịt nạc.
  • Bữa tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

Ngày 4

Ngày 5:

  • Bữa sáng: ức gà chiên.
  • Bữa trưa và tối: tôm hấp, canh cua, canh cá, gan rán.

Ngày 5

Ngày 6:

  • Bữa sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
  • Bữa trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
  • Bữa tối: rau muống luộc, chân giò hầm chấm muối tinh.

Ngày 6

Ngày 7:

  • Bữa sáng: súp rau củ.
  • Bữa trưa: canh rau cải nấu thịt, thịt ba chỉ luộc.
  • Bữa tối: măng nhồi thịt rán, gà xé phay.

Ngày 7

Một số biểu hiện dễ gặp khi thực hiện chế độ ăn low-carb:

  • Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: khi bạn ăn low-carb vào những ngày đầu sẽ dễ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mắt mờ, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.
  • Hơi thở có mùi: tùy người sẽ gặp tình trạng này, khi trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, gây nên mùi hôi.
  • Cơ thể mệt mỏi, khó tập trung: cơ thể ban đầu sẽ không quen với thiếu carb, gây nên tình trạng mệt mỏi, uể oải và kém tập trung.
  • Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.

Do đó, bạn cần phải tìm hiểu thật rõ cơ thể mình hoặc tham vấn ý kiến của bác sĩ và chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bản thân không rồi mới nên thực hiện để tránh những hậu quả không tốt về sau nhé.

Trên đây là thực đơn low-carb 7 ngày giúp giảm mỡ nhanh chóng. Hy vọng qua bài viết sẽ giúp các chị em có được thân hình vừa ý để diện đồ đi chơi ngày Tết nhé.

Từ khóa: thực đơn low-carb 7 ngày, thực đơn low-carb giảm cân, thực đơn low-carb, chế độ ăn low-carb, giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *